В борьбе с лишним весом. Ожирение. Методы борьбы с ожирением. Как похудеть, не отказывая себе в шоколаде
Раз вы решились бороться с лишним весом, то у вас уже есть психологическая мотивация: вы недовольны своим внешним видом, и вам хотелось бы улучшить свое здоровье. Подобные желания похвальны и всегда могут помочь вам в достижении своей цели, но только этого мало. Вы наверняка уже пытались сбросить лишний вес, но у вас это не получалось. Давайте разберем основные ошибки в борьбе с лишним весом. К сожалению, обычно эта борьба ведется с последствиями, а начинать надо с причин.
Это очень трудная задача, но ее можно для себя решить раз и навсегда.
Дело в том, что пища является своеобразным наркотиком для организма. Перейти на режим нормального питания после длительного обильного питания так же трудно, как заядлому курильщику бросить курить.
Вначале вы должны ответить на простой вопрос: вы едите, чтобы жить, или живете, чтобы есть?
Пока вы живете, чтобы есть, есть и есть, у вас ничего не получится с ликвидацией лишнего веса. Ведь есть хочется потому, что всегда голодно, или потому, что хочется себя побаловать вкусненьким, или из-за того, что на душе скверно, или надо успокоиться и не нервничать, или сосредоточиться...
Мысли творят мир. Вы становитесь тем, кем себя представляете. Сократ говорил, что обязательно необходимо задумываться над тем, как мы живем, и делать соответствующие выводы.
Улучшите свои мысли, и ваша жизнь улучшится.
Борьба с излишним питанием требует не только изменения вашего мышления, но и активного стремления к духовному образу жизни. Вы, наверное, заметили, что духовные люди очень редко бывают толстыми.
Как только у вас появятся высшие духовные интересы, у вас пропадет желание много есть и наслаждаться обжорством. Кстати, православные верующие легко переносят даже долгие и строгие посты именно потому, что в период поста свои помыслы они посвящают богу и молитвам, не отвлекаясь на мирские соблазны.
Важно начинать свой день с обдумывания своих сегодняшних дел, причем необходимо сразу настраиваться на положительный ход событий. Из недавнего прошлого следует вспоминать именно положительные примеры, которые помогут вам сегодня.
Вы должны быть абсолютно уверены в успехе. Даже если что-то не получится сегодня, значит, получится в о ближайшем будущем. Всего пять минут психологического настроя, и жизнь повернется к вам светлой стороной.
Без такого настроя вы будете лишний раз нервничать и опять есть лишнее, чтобы успокоиться.
Чтобы меньше есть, изучите свое поведение, ответив па вопрос, а когда же вас тянет лишний раз поесть. Найдите причины и время, в которое происходит нарушение режима питания. Поняв свои ошибки, вам легче будет изменить свое поведение.
Часто нарушения режима возникают при организации застолий дома или на работе, при посещении ресторанов, кафе и предприятий быстрого питания типа «Макдоналдс».
Постарайтесь так организовать свою жизнь, чтобы избежать частых регулярных застолий, особенно сопровождаемых употреблением алкогольных напитков, а если вы все-таки попадете в такие условия, то выбирайте наиболее приемлемые и полезные для вас блюда и только «клюйте» их. Надо всегда быть готовым психологически к таким ситуациям, которые могут зачеркнуть все ваши благие начинания.
Чаще всего человек расслабляется вечером у телевизора, съев свой поздний обед-ужин и далее добирая всем, что попало под руку, под стремительные события на экране телевизора.
Не ешьте вечером от скуки. В вашем доме не должно быть еды под телевизор: сухариков, печенья, чипсов и пива.
Не делайте запасов калорийной пищи. Эти продукты надо покупать только разово и в минимальных количествах.
Дома должна быть только малокалорийная пища.
Не следует держать дома пиво и алкогольные напитки. Пиво дает увеличение веса — масса тела нарастает, как на дрожжах, которые содержатся в нем. Любой алкоголь содержит пустые калории и разрушает ваше здоровье. На видном месте не должно быть никакой еды, ни в комнатах, ни на кухне. На виду может быть только питьевая вода.
Пусть, когда вы подходите к холодильнику, вас встретит крупная надпись:
❧ Не тронь меня, ты уже поел.
Любители домашних «приколов» могут сопроводить открытие дверцы холодильника звуком тревожной сирены или ругательной фразой, которая будет произнесена говорящей электроникой.
Не бойтесь, что с переходом на другое питание у вас закончатся силы.
На самом деле человеку надо в день очень мало пищи, только она должна быть качественной и здоровой, дающей организму все необходимое для жизни и работы. Забудьте всякие гастрономические причуды.
❧ Переход от усиленного питания к меньшим порциям должен быть постепенным, иначе вам будет очень тяжело перестроиться на новый лад.
Перестройка питания должна начаться с психологической установки:
❧ «Я Больше не объедаюсь, я хочу быть здоровым, я ем умеренно и только три раза в день».
Начинать налаживать свой режим питания следует именно с того, чтобы перестать есть между приемами пищи. Некоторым людям вначале может потребоваться четырехразовое питание, при этом общий объем пищи должен соответствовать трехразовому варианту.
Чтобы есть меньше, надо приучиться к малым порциям. Этого можно достичь следующими простыми способами.
Завести вместо больших обеденных тарелок малые и не очень глубокие тарелки.
Ложки должны быть десертными, вилки должны быть малыми. Если вы способны есть деревянными палочками, то вторые блюда лучше есть именно палочками. Палочки дают возможность захватывать очень маленькую порцию и есть дольше, чем ложкой или вилкой. Человек ест меньше и дольше, а насыщается быстрее.
Лучше, чтобы ваши столовые приборы были красивыми и вызывали своими рисунками радость. Перейдя на простую и здоровую пищу, следует уделить внимание красоте подаваемых блюд. Красота пищи и столовых приборов поможет вам компенсировать то, что ранее давали гурману вид и вкус калорийной пищи.
Подавлять аппетит можно так: не есть калорийных продуктов, а есть только низкокалорийные, содержащие много клетчатки.
Есть следует очень медленно, тогда насыщение придет быстрее, а усвоение пищи будет более полным, что поможет вам есть меньше.
Пить во время еды не стоит. Лучше пить значительно позже после еды. Если вам нравится пить до еды, то за двадцать минут до приема пищи можно выпить полстакана или меньше кислого или кисловатого свежеприготовленного сока или напитка из разбавленного сока.
Если вы не можете выдержать перерывов между приемами пищи, то можно съесть один какой-либо фрукт. Только! Или выпейте медленно полстакана воды комнатной температуры. Чувство голода пропадет. Кому этого мало, примите одну-две таблетки микроцеллюлозы (МКЦ), они распушатся в желудке, и у вас появится чувство, что вы что-то съели. Эти таблетки также помогут очистить ваш организм от вредных шлаков.
Чаще всего современный человек хватает что-то дополнительно перекусить, садясь смотреть телевизор или за компьютер, а иногда даже обедает и завтракает с ними. Ни в коем случае нельзя держать телевизор на кухне.
Теперь вы едите только за столом на кухне! В приятной тишине или под тихую плавную музыку, созерцая пейзаж за окном и наслаждаясь внешним видом фруктов и другой здоровой пищи.
Не следует бегать с едой в комнату, чтобы посмотреть телевизор там. Чем меньше вы будете общаться с телевизором, тем лучше. Телевизор очень плохо влияет на здоровье, в частности, на психику, нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Еда «под телевизор» проскакивает незаметно, чувства насыщения не наступает, а желудочно-кишечный тракт не только растягивается, но и травмируется нашими психическими переживаниями, которых мы иногда даже и не замечаем. Кроме того, и телевизор, и компьютер лишают вас положительной энергии, насыщая вредной энергией и информацией. Компьютер должен использоваться только для работы, а не для развлечений. Телевизор следует смотреть редко, выбирая только лучшие и позитивные программы.
Если все же вы пока проводите у телевизора достаточно много времени и вас тянет поесть во время просмотра телепередач, используйте отвлекающие физические упражнения. Если во время рекламной паузы вы решили сбегать на кухню за едой, то вам следует вместо этого выключить звук телевизора и лечь на спину на коврик, согнув ноги в коленях. Сначала следует выполнять подъем таза вверх с упором на две ноги. В верхнем положении следует задержаться, а затем вернуться в исходное положение. При поднимании таза следует произвести вдох, при возвращении в исходное положение — выдох. Сделайте так несколько раз, а затем перейдите к подъему таза с упором на одну ногу, другая нога при этом держится прямой под углом так, что со стороны она кажется продолжением опорной ноги. Дыхание координируется аналогично. Выполнив серию таких упражнений за рекламную паузу, вы почувствуете, что вам расхотелось есть.
Ваше питание должно быть здоровым и полноценным по составу. Надо стремиться следовать природному образу жизни. Чем ближе ваш образ жизни, включая ваше питание и вашу физическую нагрузку, соответствует природному назначению человека, тем более вы будете здоровы.
Ни в коем случае не следует «морить себя голодом». Постоянное недоедание (обычно при отсутствии витаминизированной пищи) только вредит организму и лишает его сил. Это путь к истощению организма. Причем некоторые фанатично недоедающие люди доводят себя до дистрофии.
Правильно худеть следует, питаясь полноценной и полезной для здоровья пищей.
В процессе активного естественного похудения у вас должны быть только положительные мысли о том, что вы постепенно похудеете, станете привлекательны и будете в? лучше себя чувствовать. Надо относиться к себе с любовью. н
Те люди, которые думают о себе с ненавистью, презирая свое тело и ругая себя за накопленный жир, не добьются положительных результатов в естественном похудении.
Полезно внушать себе:
«Мой вес ненамного больше нормы, но это все равно что постоянно носить на себе пятикилограммовую гантель, я больше не хочу носить лишний груз».
«Мой вес намного больше нормы, и это все равно что постоянно носить на себе пудовую (двухпудовую или больше) гирю. Я ношу ненужный груз 365 дней в году, из года в год. Так больше нельзя».
«Мой организм устает от ненужной перегрузки и может заболеть. Я люблю себя, я жалею свое сердце, я не хочу болеть, а хочу похудеть».
Следует заметить, что носить живой груз гораздо хуже, чем гирю. Живой груз требует дополнительного питания, ведь это — часть вашего организма, которая тоже требует своего.
❧ Все ваши мысли и поступки должны быть положительными . Начинайте худеть только с радостью от того, что вы прощаетесь со своим прошлым состоянием и идете к новому, лучшему внешнему виду и к лучшему самочувствию.
Когда вы решили для себя, что вы едите для того, чтобы жить, а живете не для того, чтобы есть, можно заняться выработкой равнодушного отношения к виду пищи. Вот примеры психологических тренингов для людей, обладающих определенной силой воли. Если вам удастся освоить такое отношение к пище, то вам станет гораздо легче жить. Итак, делаем следующее.
Вначале после еды вы заходите в магазин, прогуливаетесь вдоль витрин с теми продуктами, которые вам раньше нравились. А теперь вы смотрите совершенно спокойно и даже с презрением на вредные для здоровья продукты. Когда вы научитесь спокойно смотреть на любые продукты на сытый желудок, ничего не покупая, можно переходить к более сложной психологической проблеме. Вы заходите в магазин в голодном состоянии, созерцаете витрины и ничего не покупаете. Вы должны быть абсолютно равнодушны к виду продуктов в магазине, внушая себе, что дома вас ждет вкусная и полезная для здоровья еда. Иногда при посещении магазина, пройдя вдоль витрин с вредными для здоровья продуктами, вы выбираете для себя что-то полезное и вкусное, покупаете этот продукт и дома с удовольствием съедаете. Но всем остальным продуктам в магазине вы показываете свое равнодушие или свое презрение. В этой книге вы найдете советы о том, какие продукты являются полезными для здоровья, а каких следует избегать.
Чтобы выработать правильное отношение к фруктам, ягодам и овощам, зайдите на рынок в овощные ряды, полюбуйтесь разнообразной красотой растительной пищи. А потом пройдитесь по мясным рядам с разрубленными на куски тушами животных, с кровавыми потеками прилавков, с требухой и внутренностями животных, с отсеченными свиными головами. Мясные ряды не вызовут у вас удовольствия, если вы не закоренелый мясоед. Вернитесь в овощные ряды. Какой контраст. После этого вы будете есть гораздо меньше мяса, а может, даже и откажетесь от него.
Следите за своими привычками в питании. Если вам захотелось поесть от нечего делать или чтобы успокоиться, переключите свое внимание на другие действия: срочную работу, физические и дыхательные упражнения, прогулку и прочее. Вот соответствующая психологическая установка для вас:
❧ Я не ем от нечего делать. Когда мне нечего делать, я ищу себе полезное дело и так отдыхаю.
Часто человек ест, чтобы успокоить свои нервы . Стресс и еда, снимающая его, неразрывно связаны. Поесть, когда вы взволнованы, — это очень простой способ успокоиться. Но от этого ваш вес станет еще больше.
Вот соответствующая психологическая установка на этот случай:
❧ Я волнуюсь, но я успокоюсь быстро, если я буду правильно дышать. Лучше я буду двигаться, чем есть, когда волнуюсь.
Алкогольные напитки, сигареты и сильные успокоительные таблетки тоже очень простые способы успокоиться, но вредные для вашего здоровья.
К положительным способам борьбы со стрессом следует отнести в первую очередь дыхательные упражнения. На втором месте по быстроте снятия стресса стоит двигательная активность. Хорошо помогают упражнения по о. расслаблению. Чтобы меньше страдать от стресса, вам необходимо восстанавливать и накапливать жизненную энергию. Помогают снимать стресс сильные эмоции — смех или плач. Чтобы быть менее подверженным стрессу, следует стараться иметь позитивное отношение ко всему. Чем проще вы относитесь к жизни, тем менее вы подвержены стрессу. Не ставьте перед собой невыполнимых целей, старайтесь ладить с людьми, и вам меньше придется испытывать стресс.
Вот пример действий по снятию стресса . Когда вам захочется освободиться от нервного напряжения, побаловать себя чем-то вкусным, выпить рюмочку или закурить сигарету, попробуйте сделать следующее.
Встаньте прямо, устойчиво. Выпрямитесь. Гордо поднимите голову. Посмотрите вверх и вдаль. Сделайте глубокий вдох. Дышите глубоко, медленно и ритмично. Сначала глубокий вдох, затем задержка дыхания и долгий выдох. Вселите в себя уверенность в своих силах. Скажите себе:
— Я спокоен. Я абсолютно спокоен. Я уверен в себе. Все, что меня взволновало, абсолютно не стоит моих переживаний. Это обычная жизнь.
Если вам хочется закурить сигарету, то следует плавно поднести руку с вымышленной сигаретой ко рту, а затем как бы выбросить ее, сопровождая эти действия словами:
— Я не буду курить эту сигарету, чтобы успокоиться. Я бросаю курить.
После чего выполнить еще несколько дыхательных упражнений.
Аналогично, несколько меняя движения и текст самовнушения, следует поступить, когда вам захочется съесть что-то лишнее, выпить банку пива, рюмку вина или коньяка.
После окончания дыхательных упражнений следует выпить медленно, по глоткам, полстакана питьевой воды, а затем переключиться на другие действия (пойти на прогулку, заняться домашними делами и прочее). Когда ситуация на работе такая, что невозможно даже встать из-за стола, а вы взволнованы, то следует сделать глубокий вдох, а затем подольше задержать воздух в легких, затем медленно выдохнуть. Ваши действия не q должны выглядеть вызывающе. Все должно выглядеть естественно. Окружающие вас люди не должны заметить ваши действия. А вам от такого дыхания станет легче. Как только рабочая обстановка позволит вам выйти, пробегитесь по лестнице, пройдите по коридорам, выйдите на улицу. Двигательная нагрузка и правильное дыхание помогут вам снять стресс.
Раньше вы наверняка пытались похудеть, используя различные диеты, но это вам не помогало. Мало того, через некоторое время ваш вес даже увеличивался. Теперь д этого с вами не произойдет. При естественном способе похудения организм живет здоровой жизнью, все физиологические процессы в нем постепенно налаживаются, и самочувствие улучшается, вес же постепенно снижается.
Большинство диет для похудения основаны на малом потреблении какой-то одной группы продуктов в течение длительного времени, что приводит только к ухудшению здоровья. Вес теряется в результате потери воды в организме и белка мышц, жира же при таких диетах расходуется относительно мало. Терять же белковые структуры мышц и сильно обезвоживать организм чрезвычайно вредно для здоровья. Потеря мышечной массы приносит слабость и апатию, поэтому вы не хотите никакой дополнительной физической нагрузки. Ведь вы и так еле справляетесь со своей работой и домашними делами. Такое питание способствует сохранению и даже накоплению лишнего веса. Потеря белковых структур приводит к потере важнейших веществ — ферментов, активно участвующих в пищеварении. В результате процессы пищеварения нарушаются еще больше. А ведь ферменты еще позволяют активно сжигать жир в организме.
Вроде бы ваш вес несколько снизился, но какой ценой, вы не знаете. Сколько реально в организме сгорело жира — обычные весы вам не скажут. Но вы должны знать, что надуманные однообразные диеты для похудения вредны для здоровья, а вес снижается в результате сброса необходимых организму веществ, поскольку в вашей пище многие необходимые компоненты длительно отсутствуют. При таком питании в организме возникает сильное чувство голода, которое мучает вас. В результате вы бросаете такое питание и начинаете есть больше, в результате все идет насмарку. А психологический результат такой диеты ужасен — вы теряете веру в свои силы и способности исправить ситуацию с лишним весом в лучшую сторону. Это приводит к тому, что от плохого настроения вы опять начинаете много есть, в результате ваш вес нарастает еще больше.
Теперь же вам разрешается есть все продукты, полезные для вас, в разумных количествах в течение всего дня. Чувства острого голода у вас не возникает, вы много двигаетесь, и ваш вес постепенно снижается до заданных вами пределов. Регулируя питание и физические нагрузки, вы достигаете нормального веса, сохраняя и укрепляя свое н здоровье в гармонии со своей физиологией.
Любые диеты и пищевые добавки, которые предполагают быстрое похудение и даже быстрое сжигание жира, опасны для вашего здоровья. В таком режиме в организме образуется много вредных веществ — свободных радикалов, которые вызывают повреждение тканей и старение организма. Если жир в организме теряется очень ь быстро, то наступает реакция превращения части белков в жир. При этом в организме нарушается белковый обмен и наступает болезненное состояние с очень плохим самочувствием. После подобных методов похудения очень трудно восстановить свое здоровье.
Прибегая к естественным методам похудения, вы теряете свой вес медленно, вредные вещества уничтожаются и выводятся из организма за счет высокой физической у активности. Ваше питание полноценно, сил только прибавляется, и ваше здоровье улучшается на фоне снижения веса. Так что в этот раз со снижением веса у вас все получится. Главное — быть уверенным в себе, добиваться своей цели и не бросать дело на полпути.
Интервью для «Женского журнала» со Свияшем А.Г. , Киев
Как вы думаете, зачем женщины, даже когда толстеют, все время говорят о том, что они худеют? Почему в наших головах это проблема одна из главных - на ваш взгляд? Нам выгодно искать диеты, обсуждать их, пробовать? Это способ общения или личные комплексы? Жизнь есть борьба? Или это такая игра?
Абсолютно все люди в своем поведении руководствуются типовыми установками (стереотипами, неосознаваемыми программами или убеждениями) Это очень удобно, поскольку не нужно каждую секунду делать выбор, решения мы принимаем автоматически, бессознательно, на основе этих установок.
Например, встретив знакомого, мы здороваемся с ним, и ждем, что он тоже поздоровается с нами (а не плюнет в нас, например).
Такое бессознательное поведение очень удобно, поскольку не нужно тратить энергию на постоянное принятие решений (вспомните, какой усталой вы себя чувствуете, когда несколько часов походите по магазину в попытке выбрать нужную вам вещь). И это безопасно¸ поскольку вы легко можете прогнозировать поведение других людей.
С другой стороны, такое бессознательное поведение порой создает нам множество проблем. Например, с нашим весом. Лет двести назад у женщин не было никаких идей относительно того, сколько они должны весить, и какую фигуру они должны иметь - эти вопросы неприлично было даже обсуждать.
Сегодня ситуация изменилась. Женщины выставили напоказ свое тело, и в этой сфере сразу же сформировались стереотипы. Источники их самые разные.
Одним из них стали, на мой взгляд, формы тел девушек, демонстрирующих одежду - моделей. Дизайнеры выбирали максимально худых девушек, чтобы люди смотрели на одежду и не отвлекались на моделей. Вешалка, пусть и самодвижущаяся, не должна оттягивать внимание зрителей. Но женщины бессознательно связали красивую одежду с формой тела модели, и в итоге прежние «вешалки для одежды» стали символом женской красоты. И все женщины стали стремиться быть похожими на моделей.
А похудеть очень сложно, поскольку другие производители товаров уже выпекли, накоптили или сжарили огромное количество очень вкусных продуктов, и всяческими способами внушают нам необходимость все это купить и скушать (вспомним предновогоднюю продажную истерию). Им помогают наши инстинкты, которые говорят: «если ты успешный человек - подтверди это, кушай досыта. Только неуспешные, занятые выживанием люди не могут позволить себе хорошо кушать». Если помните, на Востоке до сих пор вес человека указывает на уровень его благополучия. А в Японии к толстому человеку стремятся прикоснуться - чтобы от него зарядиться удачей.
Так что одна программа «нужно быть худой и стройной» внутри нас борется с другой программой «кушай, раз можешь себе это позволить». Ну, а внутренняя борьба всегда приводит к недовольству, истоки которого порой сложно осознать. Можно много говорить о диетах и лишнем весе, но бессознательно подтверждать свое благополучие - через вес.
- Какие уроки дает нам Жизнь, если мы недовольны своей внешностью? Стремление быть, как, к примеру, Твигги - это идеализация?
Сама по себе Твигги - всего лишь очень маленькая изящная женщина. Но стараниями СМИ она стала идолом, быть похожим на который стремятся миллионы женщин. Стремятся бессознательно, отрабатывая внушенную им новую установку: «ты можешь быть успешной в жизни (выйдешь замуж за принца, добьешься успехов в карьере), если будешь похожа на Твигги».
Сама по себе это всего лишь установка, вроде «поздоровайся, встретив знакомого».
Но попытка изменить свое тело, сделать его худым, встречает сопротивление организма, которому хочется жить, то есть кушать. Это сопротивление приводит к затяжному осуждению себя. А это уже, если помните, идеализация. Сутью которой становится уже не достижение желанного веса, а сам процесс борьбы со своим телом.
Коротко напомню, что идеализация - это избыточно важная для человека идея, при нарушении которой он погружается в длительные переживания. В данном случае речь идет об идеализации своей внешности. Средства массовой информации навязали идею (установку, стереотип), что «ты можешь считать себя красивой, если будешь иметь формы 90-60-90 и вес не более 50 кг».
Это невозможно по физиологическим причинам для большинства женщин, но установка тем и сильна, что человек руководствуется ею бессознательно, не задумываясь, откуда она взялась и можно ли ее реализовать. Думать некогда, нужно отрабатывать установку! Вот и начинается борьба со своим телом, сопровождающаяся бесконечными переживаниями.
А, как известно, с чем борешься, то получаешь вновь и вновь.
Внешне это выглядит, как будто какая-то внешняя сила (Бог, Жизнь, злые силы) без конца тыкает вас носом в ваш вес и говорит: «ты это осуждаешь? Осуждать - грех. Прими и полюби себя. Пока это не сделаешь, будешь получать свой вес снова и снова».
На самом деле, никакой такой внешней силы нет. Это мы сами бессознательно увлекаемся процессом борьбы и забываем о конечном результате. Сам процесс борьбы становится значительно более интересен, чем результат.
Борьба ведь - это процесс преодоления, это сильные эмоции, это развитие, это жизнь! Сам результат на фоне борьбы скучен и часто не нужен, поскольку после него жизнь станет пресной и неинтересной. Особенно если больше нет никаких других, столь же значимых целей. Поэтому, пока вы увлечены борьбой, с достижением результата могут быть большие сложности.
Одна женщина как-то рассказала такую историю. Она лет 15 потратила на то, чтобы сбросить «лишние» 12 килограммов. Диеты, пищевые добавки, специальные одежды, голодания, спорт - все было испробовано с нулевым результатом. При этом вся остальная жизнь протекала у нее вполне нормально - она мать двоих детей, хорошие отношения с мужем, неплохая карьера на работе.
Потом, в какой-то момент, ей все это надоело. И она сказала себя: «Все, хватит. Пусть они мучаются, глядя на меня, толстую. Я хотела, как лучше, но у меня ничего не получилось. Я больше не обращаю внимания на свой вес». И она забросила все свои диеты и режимы питания Конечно, наработанный опыт не позволил ей объедаться, но она перестала обращать внимание на свой вес и позволила себе многие пищевые радости.
Через месяц она заметила, что одежда стала ей велика. Она встала на весы и с удивлением обнаружила, что похудела на очень желанные раньше 15 кг, не прилагая для этого ни малейших усилий! Ее цель реализовалась, как только она перестала бороться со своим телом. Когда она подошла к мужу и сказала, что похудела на 15 кг., он ответил: «Дорогая, может, ты заболела? Тебе нужно хорошо питаться, чтобы не болеть. Пожалуйста, кушай хорошо, я тревожусь за тебя и твое здоровье».
И она почувствовала огромную досаду на себя за то, что потратила огромное количество сил, времени и денег на то, что никому в действительности было не нужно. Она просто бессознательно отрабатывала внешнюю установку о том, какой должна быть женщина. Хотя муж любил ее такой, какой она была в действительности, а не в ее фантазиях.
- Может, худея, мы подстраиваемся под стандарт, а на самом деле мы можем сами эти стандарты сменить?
Я думаю, что женщинам пора перестать быть роботами, бессознательно отрабатывающими вложенные в них установки относительно форм тела и веса. Нужно учиться жить разумно, используя данную нам от рождения способность мыслить. И самим выбирать, какую фигуру и какой вес вам удобнее иметь.
Когда видишь на экране десяток-другой совершенно одинаковых стройных девушек (например, в подтанцовке), то возникает ощущение, что они клонированы и выращены в одном инкубаторе.
Поскольку форма одинакова, то и содержание, видимо, одинаково. Как у солдат в армии. В армии нет Личностей, там есть бессловесные исполнители чужих команд, роботы (в идеале, конечно), Вам хочется быть роботом, бездумно выполняющим чужие установки? Скорее всего, нет. Хочется любви, счастья, личного благополучия, осознания своей исключительности, не так ли? Но на это может претендовать только Личность. Робот не имеет своих желаний, он исполняет чужие команды.
Если хотите быть Личностью и строить свою жизнь сами, а не быть слепым исполнителем установок других людей, то начинайте думать. И самый легкий шаг на этом пути - самой определиться, какой вес и какие формы вы считаете для себя допустимыми и достижимыми. Скорее всего, они будут отличаться от навязанных извне стереотипов. А потом вы строите план достижения этого результата. И потихоньку идете к нему, не испытывая ни малейшего недовольства собой по поводу своего текущего состояния.
- Вы делаете акцент на правильных взаимоотношениях не только с другими людьми, окружающим миром, но и с самим собой. В частности, речь идет о любви к себе. Нужно ли нам, бедным женщинам, мучаться, сидеть на диетах, отказывать себе в съестных удовольствиях, или достаточно полюбить себя такой, какая есть? Смотришь - и другим понравишься, и не заметит никто, что у тебя 100 кг весу, в их глазах будешь казаться тростинкой?
Движение к любым результатам должно начинаться с любви к себе, тогда эти результаты придут к вам легко, играючи. Мы же по привычке мыслим наоборот: «За что меня сейчас любить? Вот похудею на 20 кг, тогда буду достойной любви».
Это ошибка. Даже если вы ненароком сбросите 20 кг, вы тут же обнаружите у себя пятнышки на коже, недостаточно белые зубы, плохие волосы или еще что-то. И увлекательный процесс борьбы с самой собой продолжится до бесконечности.
Для отказа от борьбы не нужны никакие внешние победы, все необходимое для наступления перемирия всегда имеется в вашей голове. Нужно лишь дать самой себе команду, и борьба прекратится. Это не очень просто, но возможно.
Чаще это делают от отчаяния (как в приведенном выше примере), но можно не дожидаться этого неприятного события. А просто приказать себе больше не париться на тему о своем весе. И отследить, чтобы ваш суетной ум больше не грузил вас этими мыслями и переживаниями, это совсем не сложно. Решение проблемы веса состоит не в деятельности, а в способе мышления, в изменении отношения к самой себе.
- Мы часто, глядя в зеркало, говорим себе: я такая толстая, я некрасивая, опять талии не видно, и тд. Какие последствия могут ожидать нас за подобные «заказы», и как противостоять им?
Если вы говорите себе, что «я толстая, я некрасивая», то вы осуждаете себя за что-то плохое, совершенное вами (например, не сумели достичь нужного веса, ленились и т.д.). Вы виноваты, а виновный должен быть наказан, это мы знаем с детства. В итоге вы бессознательно создаете в себе режим ожидания наказания, и ваше подсознание находит способ создать вам неприятность.
То есть многие (не все!) наши неприятности являются результатом нашего же бессознательного ожидания наказания за наше плохое поведение (например, за переедание).
Что с этим можно поделать? Перестать думать о себе плохо. Для этого нужно наполнить свою голову положительными утверждениями (аффирмациями), вытеснив ими негативные мысли о себе. Например, это могут быть мысли типа «Я в восторге от себя! Я одобряю все свои поступки! Я принимаю свое тело и прошу прощения у него за мое осуждение. Я горжусь собой! Я в восторге от себя! Я одобряю все свои поступки! У меня все отлично!».
Понятно, что поначалу такие мысли будут вызывать у вас отвращение, головную боль, вплоть до тошноты. Ничего, держитесь, это быстро пройдет. Пару-тройку часов повторения позитивных утверждений, и вам полегчает. А дальше они станут частью вашего способа мышления, позитивного мышления. А раз вы будете мыслить позитивно, у вас не будет возникать чувства вины и вам не нужно будет себя саму наказывать, то есть создавать себе неприятности. От вас уйдут проблемы, вы будете радостно плыть по волнам жизни.
И если вам в этом состоянии искренне захочется изменить свой вес, то ваше подсознание тут же найдет способ, как сделать это лучшим образом. Понятно, что это не произойдет по мановению волшебной палочки, а придется прилагать вполне реальные усилия (использовать диеты, заниматься физкультурой ит.д.), но вы все это будете делать с удовольствием, и прекрасные результаты не замедлят себя ждать.
Но это произойдет не раньше, чем вы измените свое отношение к себе и к своему телу. А то некоторые очень умные борцы со своим телом тут же решат: «хорошо, я согласна бормотать ваши дурацкие аффимации по два часа в день, пусть только я похудею». Такой торг не проходит.
Сначала вы полностью снимаете осуждение своего тела и начинаете любить себя со всем своим великолепием, невзирая на попытки СМИ и ваших знакомых навесить на вас какие-то установки о вашем несовершенстве. А потом, если вам зачем-то это понадобится, можете изменить свой вес. Скорее всего, вам это даже не понадобится - зачем менять то, что вы любите?
Хотя, чтобы не расстраивать окружающих, или чтобы стать более привлекательной для мужчин, тоже оболваненных пропагандой СМИ, можно немного скорректировать свой вес.
- А можно ли путем психологических убеждений лишиться лишних килограммов, постройнеть (я не имею в виду кодирование по Довженко или гипноз)?
Внешнее кодирование обычно помогает только людям доверчивым, с низкой внутренней критичностью. Нужно сказать, что женщины по своей природе более открыты к внешним указаниям, чем мужчины. Поэтому, если вы не очень критичны, то можете успешно пользоваться как методами внешнего введения в свое подсознание установок о снижении веса, так методами самопрограммирования, например, по методике М.Норбекова. Некритичным людям это помогает достичь нужного результата. При условии, конечно, что этот результат им нужен.
Что я имею в виду? Некоторое время назад ко мне обратилась за консультацией женщина по поводу своего избыточного веса. Она перепробовала все известные способы похудания - шейпинг, голодание, диеты, пищевые добавки и т.д. Результат - за десять лет борьбы с собой она прибавила себе еще 15 кг.
Причем вес прибавлялся даже тогда, когда они сидела на жесткой диете и съедала в день пару сухариков или несколько сухофруктов. Результат фантастический, противоречащий всем законам материалистической науки! Вес возникал как бы из ничего! На самом деле, видимо, ее организм усваивал и переводил в жировые отложения энергию, которую он получал из окружающей среды с дыханием и во сне.
Так вот, я сразу попытался выяснить, зачем ей нужно похудеть? И что произойдет, когда она достигнет столь желанного результата? Ответы на эти вопросы оказались очень расплывчатыми. Ситуация стала предельно ясной - на самом деле женщина категорически не хотела худеть.
Она домохозяйка, вырастила троих детей, муж неплохо зарабатывает и содержит семью. Первый ребенок у нее появился сразу после окончания института, то есть она ни одного дня не работала. Пока дети были маленькие, она была востребована. Когда дети подросли и стали самостоятельными, она оказалась не «при деле», невостребованной. Идти работать она боится, заниматься своим бизнесом тоже, воспитывать больше некого (кроме мужа, разве что). Сидеть без дела не умеет, не обучена с детства. Что ей теперь, помирать в ее 45 лет, что ли (как нередко поступают пенсионеры после выхода на пенсию)?
Это была довольно стрессовая ситуация, и она быстро нашла выход из нее - начала бороться со своим телом. Часто обеспеченные женщины в подобной ситуации заболевают и героически борются за свое здоровье, совершенно не желая выздороветь.
Здесь был выбран вариант полегче - борьба с лишним весом, (при искреннем бессознательном желании никогда не победить в ней). Когда она осознала эти процессы, мы совместно стали искать выход из этой ситуации. А он очевиден - нужно сделать так, чтобы у нее в жизни появилось еще какое-то увлекательное дело, и ей не нужно было любой ценой цепляться за свой вес.
Мы наметили шаги на несколько месяцев вперед, и она ушла исполнять их. Я уверен, что ее вес уйдет, как только станет ей реальной помехой на пути к новым целям. Если, конечно, она не извлекает из него и другие выгоды (здесь они не просматривались).
Что имеется в виду под «другими выгодами»? То, что избыточный вес дает многим женщинам неосознаваемые выгоды, от которых он не готовы отказаться в обмен на потерю веса. Поэтому вес и не уменьшается.
Вот несколько таких выгод:
Избыточный вес дает возможность наполнить свою жизнь смыслом, дает цель в жизни, востребованность, возможность развития и общения с новыми людьми (как в приведенном выше примере);
На избыточный вес можно списывать свои неудачи, а иначе возник бы дискомфорт от того, чтобы нужно брать на себя ответственность за них;
Избыточный вес позволяет избегать стресса разочарования в устройстве личной жизни (вот похудею, тогда выйду замуж. Но внутренне совсем не готова вступить в борьбу за построение семейной жизни из-за низкой самооценки. Пока есть лишний вес, с личной жизнью можно не суетиться);
Избыточный вес помогает избегать стресса, связанного с желанными изменениями в жизни (смена места работы, развода и т.д..). Вы хотите что-то изменить, но боитесь это делать, и сваливаете на свой вес, почему вы не делаете эти изменения;
Часто избыточный вес является следствием неправильно построенного общения, заключающегося в застольях или посещениях ресторанов. Если вы станете меньше есть, вы потеряете часть (а то и все!) общения, а ничего взамен вы придумать не можете. Поэтому вы обречены иметь избыточный вес;
Сам процесс поедания пищи приводит к оттоку крови к желудку, и в голове успокаиваются беспокойные мысли. Если вы не умете жить в мире с собой и окружающими людьми (у вас полно идеализаций, за которые вы без конца боретесь), то вы все время бессознательно будете заталкивать в рот очередной кусок, чтобы успокоиться. То есть здесь выгода не в весе, а в процессе успокоения с помощью еды, а избыточный вес является следствием этих процессов.
Это только часть скрытых выгод, которые получают женщины вместе со своими килограммами. И эти выгоды оказываются сильнее всех диет и шейпингов, поэтому самые эффективные для других(!) методики похудания буксуют на вас. И так будет продолжаться до тех пор, пока вы не осознаете эти выгоды и не сделаете так, чтобы они вам больше не были нужны.
- Может, вы нас оправдаете, и подскажете, как бороться с жировыми отложениями, и чтобы борьба не стала идеей фикс, а привела к желаемым результатам? Аффирмации придумать? Рисовать себя? Повесить портрет-цель над кроватью? И жить и радоваться: хорошего человека должно быть много?
Вы опять спрашиваете про то, что нужно ДЕЛАТЬ. Но, скорее всего, многие женщины все это уже испробовали. Поэтому я предлагаю им в ближайшие два-три месяца ничего НЕ ДЕЛАТЬ для снижения веса. Точнее, не делать на эту тему ничего нового по отношению к тому, чем вы занимаетесь сейчас.
А самим им начать думать.
Зачем вам нужен ваш избыточный вес?
Какие выгоды вы получаете от того, что он есть у вас?
Какое место занимает ваш вес в вашей системе ценностей?
И готовы ли вы пожертвовать частью работы, общения, воспитания детей или чем-то еще очень важным для вас ради снижения веса?
Готовы ли вы к тем изменениям, которые придут к вам вместе с уменьшением веса?
Что вы будете делать, чем себя займете?
Почему вы не делаете этого сейчас?
Мешает ли другим женщинам избыточный вес заниматься тем, чем вы планируете заняться после похудания?
Если нет, то не лукавите ли вы сами с собой?
Готовы ли вы к внутренним изменениям, осознаете ли вы их последствия?
Или предпочтете отмахнуться от эти мыслей и начнете есть очередную порцию биодобавок?
Это будет означать, что вы не готовы похудеть, не более того.
Найдите ответы на эти вопросы, и вы поймете, зачем вы создали себе избыточный вес. И почему категорически не готовы избавляться от него.
Если вы поймете это и смените свои ориентиры, то вам поможет похудеть любая известная вам методика - помогла же она множеству других женщин, не цепляющихся за свой вес. Или он сам уйдет от вас, как в первом примере. Успехов вам на пути к разумной жизни, которую вы раньше не пробовали.
Вопросы задавала Е.Кириченко
Почти половина населения нашей страны имеет проблемы с весом. Избыток жировой ткани – это не просто косметический недостаток, это серьезная угроза для здоровья и жизни человека. С раннего детства детей приучают к тому, что нужно много есть, разрешают употреблять нездоровую пищу (хот-доги, гамбургеры, чипсы, сухарики, сладости), что сказывается на фигуре.
Если вовремя вступить в борьбу с лишним весом, уверенно идти к своей цели, можно достичь положительных результатов уже за несколько месяцев. Игнорирование проблемы скажется не только на качестве жизни, но и на здоровье. Избыточные килограммы становятся причиной развития серьезных патологических процессов: нарушение функционирования эндокринной системы, сердечно-сосудистые заболевания, ухудшение психоэмоционального состояния. У мужчин и женщин с избыточной массой часто диагностируют бесплодие. Ожирение сопровождается такими симптомами, как снижение работоспособности, раздражительность, ухудшается качество сексуальной жизни.
Причины
Борьба с избыточным весом начинается с установления и устранения виновника. Факторы делятся на физиологические и психологические. Кто-то просто переедает, а у кого-то серьезные нарушения обменных процессов, что требует медикаментозного лечения. Основные причины набора килограмм: неправильное питание, отсутствие или ограничение физической активности, малоподвижный образ жизни. Устранить их просто, достаточно откорректировать рацион и заняться спортом или хотя бы делать зарядку по утрам. Провоцировать набор лишнего веса могут такие факторы:
- нарушение метаболизма;
- наследственная предрасположенность;
- патологии эндокринной системы;
- прием препаратов с содержанием психотропных веществ;
- сбой гормонального фона;
- период беременности;
- недосыпание.
Парадоксально, но голодание и строгие диеты тоже могут стать причиной скопления жировых отложений. Резкое и сильное ограничение в питании – это стресс для организма. Он вынужден терять свои резервы в ускоренном темпе. После окончания диеты человек возвращается к нормальному рациону, а организм усваивает калории интенсивнее, преобразовывая их сразу в жировую ткань, чтобы осталось «про запас».
Составляем рацион правильно
Можно эффективно и быстро сбросить лишний вес в домашних условиях, если придерживаться советов диетологов. Основной метод похудения – сбалансированное питание. Не диета, не голодание, а правильное, здоровое меню, включающее полезные продукты.
- Овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов для нормального функционирования организма. Обязательно внесите в рацион цитрусовые (грейпфрут, лимон, апельсин), они обладают жиросжигающими свойствами.
- Вода просто необходима для эффективного похудения. Нехватка этой жидкости в организме – это не только лишние килограммы, но и проблемы с пищеварением, нарушение обменных процессов, увядшая кожа, тусклые волосы. В день нужно выпивать минимум 1,5 литра воды.
- Простые углеводы. От них следует отказаться. Конфеты и пирожные, торты, вафли и прочие сладости – прямой путь к набору веса. Не обязательно исключать их вовсе, можно просто ограничить порции, например, в день съедать 20-50 граммов горького шоколада.
- Завтрак пропускать нельзя. Это основной источник, который должен обеспечивать организм энергией на весь день. Гречневая каша, овсянка с сухофруктами, рис с овощами – лучшие варианты, которые содержат клетчатку и полезные микроэлементы, это отличные помощники в борьбе с ожирением.
- Замена продуктов. Чтобы избежать стресса для организма, но худеть, меняют меню постепенно. Если вы добавляете в чай сахар, замените его медом, вместо жареной свинины готовьте на пару куриное мясо или нежирную телятину и так далее.
- Алкоголь. Он не только повышает аппетит, но и ухудшает работу всех внутренних органов, загрязняет организм токсичными веществами. Следует исключить употребление спиртных напитков. Но иногда побаловать себя можно стаканом натурального сухого вина.
Откорректируйте рацион и вы заметите, что не только избыточный вес начнет постепенно уходить, но также улучшится самочувствие, повысится работоспособность, настроение будет хорошим.
Правила питания от диетологов
Чтобы сделать борьбу с избыточными килограммами более эффективной и быстрее худеть, придерживайтесь рекомендаций диетологов. Если у вас есть время и желание, можете проконсультироваться со специалистом, сдать необходимые анализы и попросить его составить для вас персональную схему похудения при помощи правильного питания. Несколько общих правил, которые позволят добиться положительного результата в домашних условиях:
- питаться следует маленькими порциями 5-6 раз в день;
- последний прием пищи не позже, чем за два часа до сна;
- едим с маленькой тарелочки, отказываемся от добавки;
- покупать продукты нужно только на сытый желудок;
- рацион должен быть диетическим, полезным, но разнообразным;
- заканчиваем трапезу с легким чувством голода.
Плохо сказываются на пищеварении и обменных процессах стрессы, нервные потрясения, переживания. Постарайтесь оградить себя от неприятных эмоций, научитесь воспринимать даже неудачи с улыбкой, слушайте успокаивающую музыку, читайте книги, обеспечьте организму здоровый, полноценный сон, и тогда лишние килограммы начнут уходить быстро и эффективно.
Как обмануть голод?
Голод – основной враг похудения. Чтобы начать сбрасывать лишний вес, следует научиться его преодолевать. Это не так-то уж и сложно, если соблюдать несколько правил. Во-первых, нельзя забывать пить воду. Наш организм не всегда способен отличить жажду от голода, стакан воды – и все пройдет. Нездоровый аппетит не потревожит занятого человека, поэтому на протяжении дня старайтесь не отвлекаться от выполнения своих обязанностей. Недосыпание тоже является причиной повышения аппетита, поэтому нужно обеспечить себе крепкий, здоровый сон, не думать о проблемах на ночь глядя.
Если резко возникло чувство непреодолимого голода, побороть его можно при помощи дыхательной гимнастики и массажа аккупунктурной точки на носу. Отлично блокируют голод ароматы. Снизит аппетит запах кофе, цитрусовых фруктов. Если хочется чего-то сладенького, понюхайте ваниль. Чтобы эффективно похудеть, нужно научиться отказываться от предложений «поесть за компанию». А от переедания убережет маленькая хитрость: надевайте тугой пояс и носите приталенную одежду, это не позволит съесть лишнего. Уменьшить количество потребляемой пищи можно, если еще с вечера распланировать свой рацион, записать на бумаге и весь следующий день неуклонно его придерживаться.
Кардиотренировка для похудения
Бороться с весом очень сложно, если продолжать вести малоподвижный образ жизни. Для интенсивного сжигания калорий человеку необходимо тратить энергию. Тренировки позволят очень эффективно откорректировать фигуру, скинуть все лишнее, превратить жир в мышцы, дряблое тело – в сексуальные рельефы. Для похудения нужно выполнять упражнения на частоту сердечных сокращений – это кардиотренировка. В зале есть масса специальных инструментов для этого, а в домашних условиях сжигать калории можно при помощи таких методов:
- бег на месте с высоко поднятыми бедрами;
- десятиминутный бег по лестнице (вниз можно спускаться на лифте);
- прыжки.
Чтобы начать худеть, выполняют кардиотренировку не меньше, чем 40 мин. Оптимальное время – один час, первые 30 минут активных занятий уйдут на то, чтобы сжечь все углеводы, содержащиеся в межклеточной жидкости и крови, только потом начинается сжигание жировых клеток. Кстати, подобные упражнения не только помогают худеть, но и способствуют улучшению работы сердца.
Комплекс упражнений для похудения
Лишние сантиметры и килограммы могут скапливаться на разных частях тела. Комплекс упражнений должен быть тщательно продуман, чтобы с его помощью можно было не только похудеть дома, но и откорректировать проблемные зоны.
- Приседания – отличный метод укрепить мышцы ягодиц и бедер. В процессе выполнения создается нагрузка на живот и верхнюю часть ног. Приседаем, не отрывая пятки от земли, делаем три подхода по 15-20 раз.
- Отжимания от пола или от дивана – традиционное упражнение на укрепление мышц рук, спины и живота.
- Мостик. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки по швам. На счет раз выталкиваем бедра как можно выше, на счет два возвращаемся в исходное положение. Упражнение поможет избавиться от лишних сантиметров на ягодицах и ногах.
- Отличный метод подкачать мышцы всего тела дома – положение доска. Нужно лечь на землю лицом вниз, подняться только на ладони с кистью и носки, задержаться на 90 секунд, расслабиться, повторить упражнение.
Для эффективного похудения без вреда для здоровья выполняют правила чередования приемов пищи и тренировок. Нельзя есть на протяжении двух часов перед началом занятий. Последняя трапеза – преимущественно белковая пища, ведь белок является основным строительным материалом для мышц. Чем больше мышечной массы, чем быстрее человек будет худеть. Во время тренировки можно пить, но только немного и маленькими глотками. Утолить жажду лучше уже после окончания занятий. Спустя 15 минут после завершения можно съесть банан или что-то еще, содержащее быстрые углеводы.
Сегодня диетологи предлагают разные методы тем, кто стремиться похудеть и обрести красивую фигуру. Не помогут никакие чудо-таблетки, жвачки для похудения, напитки и коктейли. Основное правило: сбалансированное питание в сочетании с физическими упражнениями. Если самостоятельно не получается сбрасывать килограммы, обратитесь к диетологу для составления персональной диеты.
Врач Филипп Кузьменко – терапевт,
диетолог, кардиолог, научный
сотрудник кафедры СПбГПМУ.
Как сбросить лишний вес?
Сначала нужно понять, есть ли у вас лишний вес (возможно, все и так в порядке). Для самодиагностики существует два простых способа.
Индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле вес (кг)разделить на рост (м2), от 18,5 до 24,9 считается условной нормой. Все, что ниже, – недостаток массы тела, а все, что выше, – избыток. Причем выше 30 уже считается ожирением I степени.
Пора задуматься о снижении веса, если ваш объем талии больше 100 сантиметров (для мужчин) и 88 сантиметров (для женщин). Это резко увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
А если мой ИМТ и объем талии немного выше нормы, а в целом меня все устраивает, стоит ли худеть?
На этот вопрос однозначно ответить не получится. По одним исследованиям, дольше живут люди, у которых есть небольшой избыток массы тела (ИМТ) – 25-30, по другим – те, у кого ИМТ от 22,5 до 25. В целом же можно сделать вывод: продолжительность жизни больше у людей, чей ИМТ не превышает 30.
Лишний вес у меня, похоже, есть. Так с чего начать?
Прежде всего нужно четко понять, что быстрых результатов (за 1-2 дня) вы не достигнете. Лишний вес у вас появился не за пару дней, на отращивание кругленького животика ушли месяцы или даже годы. Также не стоит пытаться найти какую-то секретную таблетку – снижение веса будет сопряжено с определенными изменениями в вашем образе жизни (но это, скорее, хорошо).
Может, проблема в генетике?
Набор веса сопряжен исключительно с тем, что вы потребляете с пищей больше энергии, чем тратите. Генетика, предрасположенность или «моя подруга ест все и не толстеет» – это заблуждения. И чем скорее вы избавитесь от этих иллюзий, тем быстрее начнете движение к своей идеальной фигуре.
То есть толстый только потому, что слишком много ем?
В целом да, но это не совсем ваша вина. С точки зрения эволюции, толстые люди имеют больше шансов выжить. Все дело в том, что Homo sapiens появился на планете всего-то примерно 250 тысяч лет назад, во времена, когда был чудовищный дефицит продуктов питания. Охотник, отправившийся на поиски добычи, мало того что мог остаться ни с чем, так еще и сам иногда становился добычей. Поэтому мозг у нас настроен таким образом, чтобы при виде пищи сразу посылать импульсы ее съесть и запасти в виде жира – вдруг завтра нечего будет есть? Вот тогда запасы и пригодятся.
Даже вкусовые рецепторы у нас устроены так, чтобы распознавать наиболее жирную и калорийную пищу – она кажется нам вкуснее. Раньше это было очень важным приспособлением для выживания, но после «зеленой революции» (период с 1940-х по 1970-е, когда появились современные способы выращивания пищи в промышленных масштабах) высококалорийной и легкодоступной еды стало слишком много, что привело к эпидемии ожирения. По данным ВОЗ, примерно 39 процентов населения планеты имеют лишний вес.
Нужно «меньше жрать» и «больше двигаться»?
Не совсем. Дело в том, что, когда человек хочет похудеть, он действительно правильно питается, регулярно посещает тренажерный зал, и килограммы начинают таять. Но согласно исследованиям, до 60 процентов всех, кто похудел, в течение двух лет возвращается к прежнему весу либо набирает даже больше.
Потому что набор веса формируется главным образом из-за вашего привычного образа жизни, который и требуется изменить в первую очередь, но делать это нужно постепенно.
Когда вы каждый день ходите в зал и жестко себя ограничиваете, вы как будто бежите спринт – быстро, эффективно, но на короткую дистанцию. Для снижения веса и поддержания результата лучше всего подойдет бег трусцой (кстати, не только образно) – пусть не так быстро, не так эффективно, но зато можно бежать очень долго.
Так что же делать?
Достаточно соблюдать несколько простых правил, чтобы лишний вес начал уходить.
Мотивация. Нужно понять: а вы вообще хотите снизить вес? Важно, чтобы это было именно вашим желанием, а не чьим-то еще (мамы, мужа, друга). Если вас в себе все устраивает, скорее всего, похудеть у вас не получится. Важно поставить реальную цель и установить дедлайн (лучше одну или две недели). Например, через две недели я похудею на два килограмма (между прочим, это отличный результат, представьте, из вас «выйдет» целая двухлитровая бутылка воды). Или так: через один месяц я смогу влезть в свое любимое платье размера S.
Благоприятная атмосфера. Если вы решите скинуть лишний вес в период тяжелой работы или другого сложного периода жизни, вряд ли преуспеете. Потому что снижение веса – процесс длительный (один-три месяца), и все это время вам придется держать себя в определенных рамках. А это очень непросто, если происходит что-то неприятное. Постарайтесь избегать стрессов.
Рацион. В норме наш суточный рацион – это сумма калорий, затраченных на основной обмен и физическую активность. Основной обмен (ОО) – это энергия, которая тратится на поддержание нормальной работы внутренних органов. Проще всего умножить свой вес на 22 – в результате вы получите примерный ОО.
Затем нужно эту цифру умножить на коэффициент физической активности (КФ). КФ для сидячей работы – 1,2; если вы 2-3 раза в неделю ходите в спортзал, то ваш КФ – 1,5; а если помимо зала ваша профессия связана с тяжелой физической работой – 1,7. Разумеется, все это условно.
Меню. Не важно, что есть, главное – умеренно. Рекомендуется соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов (БЖУ). Хорошо, если в вашем рационе они будут в соотношении 5:3:2 – 50 % углеводов, 30 % белков, 20 % жиров. Если хотите снижать вес немного быстрее, можете увеличить данное соотношение в пользу белков – 45 % углеводов, 35 % белков, 20 % жиров.
Запреты. Стоит ограничить продукты с высоким гликемическим индексом. Они очень быстро всасываются в кровь, и организм получает огромное количество энергии, которую не успевает использовать. А это значит, что энергии больше некуда идти, кроме как отложиться в жировую ткань.
Спорт. Лучше всего для снижения веса подойдут кардиотренировки. Они средней интенсивности (60-85 % от вашего максимального пульса) и достаточно продолжительные (от 25 минут). Ваш максимальный пульс легко рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. Например, 220 – 30 = 190. 70 % от 190 это 133. Получается, для эффективной тренировки вам необходимо что-то делать (бег трусцой, быстрая ходьба), чтобы ваш пульс был не ниже 130 ударов в минуту, при этом заниматься не менее 25-30 минут. Такие тренировки можно проводить ежедневно. Кстати, для снижения веса достаточно просто ходить 40-60 минут каждый день.
Порционность. Часто люди с избыточным весом после завершения обеда подкладывают себе еды. Сразу положите себе на тарелку определенную порцию, а тару с едой уберите в холодильник.
Весы. Все, кто страдает лишним весом, обычно кладут на тарелку больше, чем нужно (правда, они так не считают). Приучите себя взвешивать порцию. Купите кухонные весы. Или так: порция чего-либо – это ваш кулак. Если на обед курица и овощи, положите того и другого по «кулачку».
Чувство сытости. Оно приходит не сразу. Люди, страдающие ожирением, часто имеют дефект центра насыщения, он срабатывает позже, чем у других. То есть вы чувствуете голод дольше, а сытость, наоборот, запаздывает.
Кнут и пряник. Очень важно поощрять себя за успехи (но не едой!). Ищите альтернативные источники получить гормон радости дофамин: сходите в кино, купите новое платье, проведите время с детьми. В общем, учитесь радоваться жизни без ведерка с мороженым.
ООО «ТН-СТОЛИЦА» (специально для «ЗН»), фото iStock.com/Gettyimages.ru
Исследователи разделили людей с избыточным весом на несколько групп по определенным признакам и для каждой разработали специальную диету. К какой группе относитесь вы?
Очень важно знать, с чем конкретно приходится сражаться худеющему человеку. Кто-то скажет – с отменным аппетитом и отсутствием силы воли. Нет, утверждают ученые, не все так просто. Чаще всего, на пути к стройности стоят сложные индивидуальные химические процессы, происходящие в организме. Разберемся детально…
Группа № 1
При попадании пищи в кишечник, выделяются гормоны, в первую очередь, инсулин. В определенный момент они дают сигнал о насыщении. Есть люди, у которых таких гормонов недостаточно, в особенности глюкоподобного пептида 1. В связи с его дефицитом, сигнал о насыщении гораздо слабее. Следовательно, остановиться вовремя за трапезой таким людям сложно. Нехватка желудочно-кишечных гормонов влияет на чувство меры и обычной порции становится мало. Как следствие, человек съедает больше, чем требуется его организму.
Группа № 2
Уже давно доказано, что психологические характеристики человека сильно влияют на его тягу к еде. Так, более возбудимые люди едят чаще и больше спокойных и уравновешенных. Почему так происходит? Во время стресса вырабатывается гормон кортизол, который должен успокоить организм. При выделении кортизола идет ускоренный распад белков, жиров и углеводов. Мозг пытается компенсировать ущерб и не белковыми продуктами, а жирными и сладкими – то есть самым быстродоступным топливом. Конечно, каждый после стрессов утешается по-своему: для кого-то это горячительные напитки, например, для кого-то пробежка, но для большинства – вкусная еда. Если учесть, что стресс преследует нас чуть ли на каждом шагу – непредвиденная ситуация на дороге, переживания на работе, дома – к вечеру мы готовы съесть все и простить себя за это, потому формула «поел-успокоился» крепко сидит в голове и отлично работает.
Группа № 3
Третью группу людей ученые назвали ненасытными. Они все время хотят есть и никогда не отказывают себе в перекусе. Оказывается, есть гены, отвечающие за такое поведение. У большинства людей при достаточном количестве жиров в организме в мозг поступает сигнал о том, что пища не нужна. Однако доказано, что есть люди, у которых определенный ген блокирует этот сигнал. Человек получает команду о том, что ему необходимо постоянно пополнять запасы. Последствия этого ясны…
Выход из сложившейся ситуации есть у каждого, говорят исследователи, поэтому отчаиваться не стоит никому.
Для первой группы нужна диета, включающая в свой состав продукты с низким гликемическим индексом, а также белковые продукты, которые дают ощущение сытости надолго. Их рацион должен состоять из рыбы, цыплят, булгура, чечевицы, бурого риса, фасоли, огурцов, баклажанов, кабачков, сладкого перца, капусты.
Логика простая – бояться большого объема пищи, если она приготовлена из продуктов с низким гликемическим индексом, не стоит. К примеру, огурцы – 10 калорий на 100 граммов. Вы можете не ограничивать себя в их количестве, а также в количестве капусты, например. Это не приведет вас к прибавке в весе. Главное – никакой картошки и хлеба. С ними желудок справится быстро. Исследователи наблюдали, как усваиваются два одинаковых по калорийности блюда: одно – с «правильной», скажем так, едой, другое – с «неправильной». Когда люди, принадлежащие к первой группе, съедали «правильное» блюдо, уровень глюкоподобного пептида 1, которого у них недостает, поднимался и позволял им быть сытыми в течение трех часов, тогда как «неправильное» блюдо «забывалось» спустя 30-40 минут.
Интересные выводы сделали исследователи по поводу тех, кто ест на эмоциях. Им, безусловно, нужна низкокалорийная диета, но залог успеха не в этом. Как никому другому, эмоциональным нужны единомышленники, группа поддержки. Пусть это будет онлайн дневник или общение, главное, заручиться чьей-нибудь поддержкой, чтобы в момент, когда захочется сорваться, кто-то подстраховал. Когда эмоции захлестывают, доброе слово успокаивает их так же, как и вкусная еда – вот в чем секрет. Для них также важна мотивация и образ конечной цели. А еще, желательно, пройти курсы по борьбе с беспокойством.
Самый невероятный выход из ситуации предложили исследователи людям, относящимся к третьей группе. Пять дней в неделю они могут есть, как ели раньше, а два дня лишь по 800 калорий в сутки, в составе которых будут белки (нежирное мясо, яйца) и зелень. Никаких углеводов. Реагируя на резкое снижение калорийности, организм начнет сжигать жир, а со временем пищевое поведение у таких людей поменяется.
«В моей полноте виновата наследственность», – говорила героиня советского художественного фильма, и в ее словах есть правда. После описанных выше результатов изысканий ученых, становится очевидным, что такое оправдание полноты имеет право на существование.
Предыдущая статья: Как определить характер женщины по форме губ Следующая статья: Приготовление коктейлей Сколько же нужно давать чаевых